ENTREVISTAS

Ayuno intermitente: Los beneficios del método que está de moda

El ayuno es una práctica milenaria, que hacemos a diario cuando dormimos y que, sin duda, ha tomado mucho protagonismo últimamente.

Sofía Cienfuegos (30), nutricionista de la Universidad del Desarrollo y actual estudiante de la Universidad de Illinois en Chicago, ha pasado los tres últimos años de su vida investigando el ayuno intermitente y sus efectos. Sin ir más lejos, hace menos de un mes publicó un estudio de ayuno en humanos, en donde reveló cuáles fueron las conclusiones más relevantes de este popular estilo de vida.

Sofía se especializa en “Time Restricted Feeding”, o alimentación en tiempo restringido, que consta en “alargar el ayuno nocturno y restringir las horas de comida”. Se puede hacer de distintas maneras, pero la más clásica es la de 16/8, es decir, ayunar durante 16 horas y tener una ventana de 8 horas, durante las que debes comer tus comidas.

Esta siempre ha sido una práctica muy común en muchas culturas, como por ejemplo en el budismo. ¿Por qué crees que se hizo popular ahora?

Por un lado, porque todos los que queremos bajar de peso estamos cansados de la restricción calórica, es súper molesta y te limita en muchos ámbitos, y esta alternativa te permite llevar una vida más normal. Por otra parte, el ayuno antes era considerado como algo muy alternativo, pero ahora, después de todas las investigaciones que ha habido al respecto, la comunidad científica y médica le han tomado respeto.

¿Cuáles son los beneficios más importantes de este método?

Hemos visto que se baja entre el 3 y 4% del peso inicial durante los primeros dos meses. Estos resultados no son tan diferentes a los de una dieta normal con restricción calórica, pero el ayuno sí ha demostrado que genera más beneficios metabólicos que una dieta simple. Ayuda a disminuir la cantidad de insulina que hay en el cuerpo y que se reaccione mejor a ella, y eso es súper importante, porque la resistencia a la insulina es el paso previo a la diabetes. También, hemos visto que mejora la presión arterial y los niveles de colesterol, disminuye la cantidad de oxidación que el cuerpo genera y, además, puede funcionar como antiinflamatorio. Hay otros beneficios increíbles que se han visto en estudios con ratones y no todavía con humanos, pero yo creo que más adelante se verán, como, por ejemplo, retrasar el envejecimiento.

¿Y para lograr la baja de peso hay que estar en déficit calórico?

El ayuno intermitente genera una restricción calórica involuntaria, es decir, que sin darte cuenta restringes calorías, porque si antes tenías 15 horas para comer, evidentemente te cabía más comida en ese tiempo y, si ahora tienes solo 8, no te alcanza a dar suficiente hambre como para comer lo mismo que antes. En mi estudio usamos un ayuno de 18 y 20 horas, un poco más largos de lo normal, y vimos que las personas, sin planearlo, restringieron 550 calorías. Obviamente, mientras más sano comas, habrá mejores y más rápidos resultados, pero independiente de que no tengas una dieta súper sana, igualmente mejorarán muchos marcadores.

¿En quiénes no se recomienda este método?

Hay personas que no deberían hacer nunca ayuno, como niños, embarazadas, mujeres en lactancia, personas con diabetes tipo 1 u otra enfermedad grave de base, gente con antecedentes de trastornos de alimentación o bajo peso. Tampoco se recomienda para las personas acostumbradas a comer hartos snacks en vez de pocas comidas con porciones grandes, porque les da demasiada hambre y se desesperan por no hacer el “snacking” constante, entonces, cuando llega la ventana, se lo comen todo y se genera el efecto contrario. Esto es para adultos sanos, con peso normal, sobrepeso u obesidad.

¿Cuál dirías que es la mejor forma de hacerlo?

Depende de los objetivos de la persona. Si tú quieres incorporar el ayuno para obtener sus beneficios, perfectamente se puede hacer un 14/10, es decir, pasar 14 horas ayunando, que no es tan difícil. Si el objetivo es bajar de peso, lo ideal es hacer 16/8 o 18/6. Mientras más larga sean las horas de ayuno, más rápidos y fuertes serán sus efectos, pero el tope es de 18 horas, porque un ayuno más largo no es recomendable y no genera más beneficios.

¿Qué se puede ingerir durante el ayuno?

El ayuno perfecto sería tomando solo agua, pero, si cuesta mucho, se pueden incluir otras cosas, como té, café y agua con gas. También se permiten los endulzantes no calóricos, pero con mucha cautela.

¿Qué alimentos recomiendas para romper el ayuno?

Cuando se va a romper el ayuno el metabolismo está en “modo avión”, entonces meterle una bomba de azúcar, alcohol o carbohidratos simples siempre será negativo. Lo ideal es romperlo con alimentos de baja carga glicémica y con harta fibra, como frutas enteras, verduras, carbohidratos integrales, proteínas o ácidos grasos saludables (palta, aceite de oliva, frutos secos). Después de 20 minutos de la primera comida, se puede comer “más normal”.

Muchos esperan el fin de semana para “romper la dieta”. ¿Se puede hacer ayuno intermitente solo cinco días a la semana?

De todas maneras, pero desconozco si los resultados serán idénticos, porque todos los estudios que hemos hecho han sido en base a un ayuno de siete días. Aquí cada quien decide qué manera le funciona y resulta más cómoda, pero lo importante es tratar de mantener un esquema semanal, porque estar cambiando constantemente puede generar desorden corporal.

¿Habrá efecto rebote si es que después no se quiere seguir con este método?

No, no debería pasar nada si la persona lo hizo bien, es decir, si hizo deporte, comió proteínas y tuvo una dieta balanceada. El rebote pasa con dietas restrictivas en donde se baja demasiado rápido de peso. CHH